12–17-vuotiaiden nuorten oikean ravitsemuksen piirteet

Nuoruusiässä lapsen kehossa kasvuprosessit aktivoituvat. Tänä aikana elämässä on merkittäviä muutoksia kehossa, erityisesti hormonaalisesti ja emotionaalisesti. Siksi on niin tärkeää, että teini saa kaloreita ja ravinteita ravinnosta.

• Aterioiden tulisi olla säännöllisiä, joten on tärkeää järjestää aterioita, joita teini noudattaa joka päivä.
• Teini-ikäisen valikon tulisi olla mahdollisimman monipuolinen, jotta lapsi saa sekä välttämättömiä että korvaamattomia ravintoaineita oikeaan määrään.
• Teini-ikäisen ruokavalion proteiinien tulisi olla vähintään 50–60% eläintuotteista.
• Rasvainen teini-ikäinen tulee saada kasviöljystä, hapanta voista, pähkinöistä, juustosta, voista ja muista tuotteista. On toivottavaa, että noin 70% kaikista kulutetuista rasvoista päivässä oli kasvis.
• Lapsen tulisi saada hiilihydraatteja suurempina määrinä kuin muut ravintoaineet. Hiilihydraattien optimaalinen suhde proteiineihin - 4 - 1.
• Nopean hiilihydraatin (makeiden elintarvikkeiden) lähteiden tulisi olla enintään 20% kaikista teini-ikäisten kuluttamista hiilihydraateista.
• Lapsi saa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja viljasta, perunoiden ruokia, leipää. Jauhojen valmistuksessa on suositeltavaa käyttää jauhoja, joissa on karkea jauhaminen.
• Kalojen on oltava läsnä teini-ikäisten valikossa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Samat suositukset annetaan punaiselle lihalle.
• Joka päivä teini-ikäisen pitäisi syödä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Yksi annos on keskikokoinen hedelmä (esimerkiksi omena tai oranssi), kaksi pientä hedelmää (esimerkiksi aprikoosi), 50 g kasvisalaattia, lasillinen tuoretta puristettua mehua, kolme ruokalusikallista vihannesten lämpökäsittelyn jälkeen.
• Meijerituotteiden tulee olla teini-ikäisten valikossa päivittäin kolmessa annoksessa.
• Lapsi voi syödä pienen määrän rasvaisia ​​ja makeita ruokia, mutta tällaisten ruokien ei pitäisi korvata terveellisiä elintarvikkeita, koska ne sisältävät liian vähän terveellisiä elementtejä.
• Paras tyyppi lämpökäsittelytuotteita, joita kutsutaan kiehumiseksi ja hauduttamiseksi sekä paahtamiseksi.
• Teini-ikäisten ruokavaliossa, elintarvikkeiden lisäaineita, margarineja, myymäläkastikkeita, ei-kausivihanneksia, savustettuja makkaroita, erittäin mausteisia ruokia, paistettuja ruokia, pakattuja mehuja, makeisia, pikaruokaa, purukumeja ei ole toivottavaa. On myös syytä rajoittaa leivän ja sokerin kulutusta.

Teini-ikäisen pitäisi saada riittävä määrä kaloreita, jotka kattavat päivän energiankulutuksen. Keskimäärin se on 65 kcal / kg lapsen painoa, joka on yleensä noin 2500-3000 kcal päivässä.

Ravinteiden osalta suositellaan, että nuoret lapset saavat päivittäin 100-110 g proteiinia, 90-100 g rasvaa ja keskimäärin 400 g hiilihydraatteja.

Teini-ikäisten tarpeet päivässä ovat seuraavat:

• Liha - noin 200 grammaa;
• Tuoretta juustoa - 60 grammaa;
• Meijerituotteet - noin 500 ml;
• 1 muna;
• Juusto - noin 10-15 grammaa päivässä;
• Kala - 60-70 grammaa;
• Makeiset - jopa 100 grammaa;
• Leipä - 300–400 grammaa (mukaan lukien ruisleipä jopa 150 grammaa);
• Pasta tai viljaa - noin 60 grammaa (ne korvaavat palkokasvit samassa määrässä kerran viikossa);
• Vihannekset - 300-350 grammaa;
• Tuoreet hedelmät - 150 - 300 grammaa;
• Kuivatut hedelmät - noin 25 grammaa;
• Voi - 30 - 40 grammaa;
• Kasviöljy - 15-20 grammaa.

Mitä sinun pitäisi kiinnittää, kun teet teini-ikäisen ruokalistan, katso video Venäjän lastenlääkäreiden liitosta.

Asianmukainen ravitsemus nuoruusiässä on sekä monimutkainen että yksinkertainen. Vanhemmat voivat edelleen vaikuttaa poikansa tai tyttärensä valikkoon, mutta lapsi on jo muodostanut ruoanvalinnat. Lisäksi halu olla itsenäinen ja omalla tavallaan vaikuttaa ravitsemukseen. Tässä on tärkeää löytää tasapaino elintarvikkeiden valvonnan ja henkilökohtaisen väkivallan välillä.

Muista kiinnittää huomiota lasten ravitsemukseen koulussa. Tarjoa teini-ikäiselle kotiin terveellistä vaihtoehtoa kuumille koirille ja pizzalle. Anna esimerkiksi poika tai tytär ottaa jogurtteja, hedelmiä, paistinpannuja, kotitekoisia kakkuja.

Teini-ikäisten tulisi syödä vähintään 4 kertaa päivässä. Kaikki ateriat on jaettu seuraavasti:

1. Aamiainen. Aamulla aterian, lapsen pitäisi saada noin 25% kaikista kaloreista.
2. Lounasta. Tämä on kaikkein laajin ruoan saanti, joka käsittää 35–40% päivittäisistä kaloreista.
3. Korkea teetä Sitä edustaa pieni välipala, joka vastaa noin 15% päivittäisistä kaloreista.
4. Illallinen. Ilta-ateriassa lapsen on suositeltavaa syödä 20–25% päivittäisistä kaloreista. On tärkeää, että teini-ikäinen syöksyi korkeintaan 2 tuntia ennen kuin hän menee nukkumaan.

Teini-ikäisen kulutetun nesteen kokonaismäärä määräytyy lapsen ruokalistan ominaisuuksien, teini-ikäisen toiminnan ja sään perusteella. Kuumana päivänä tai fyysisen rasituksen aikana vettä tulisi kuluttaa enemmän. Keskimäärin teini-ikä tarvitsee noin 50 ml nestettä per paino per päivä.

Mehua pidetään vähemmän edullisena juomana, koska se sisältää yksinkertaisia ​​sokereita ja happamuutta. Jos lapsi juo tuoretta mehua, se on varmasti laimennettava vedellä.

Teini-ikäiset eivät saa juoda hiilihappoa sisältäviä juomia samoin kuin juomia, joissa on korkea kofeiinipitoisuus. Kofeiini vaikuttaa raudan imeytymiseen ja voi aiheuttaa unihäiriöitä. Juomat, joissa on kaasua, sammuttavat huonosti janoa ja ärsyttävät ruoansulatuskanavaa ja sisältävät usein erilaisia ​​kemiallisia lisäaineita.

On parempi tehdä valikko kerralla koko viikon ajan, sitten se muuttuu monipuolisemmaksi ja ravitsevammaksi. Harkitse seuraavia vivahteita:

• Aamiainen edellyttää teini-ikäisen keskimäärin 300 g pääruokaa sekä juoman noin 200 ml. Maitopuuroa, raejuustoa, munakokkelia tai munakokkelia pidetään hyvinä vaihtoehdoina aamiaiselle. Ne lisäävät vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, marjoja, hedelmiä, lihaa, kastikkeita.
• Monilla teini-ikäisillä on lounas koulussa, siellä on keittoa, pääruokaa (siinä on yleensä sivukeittiö ja liha tai kala) sekä juoma. Kotitekoinen lounasmenu perustuu samaan periaatteeseen. Lapselle annetaan noin 250 ml ensimmäistä astiaa ja noin 100 g kasvisalaattia. Teini-ikäisen ruokalajin tilavuus on enintään 300 grammaa ja juoma 200 ml.
• Teehetkellä teini-ikäisiä suositellaan käyttämään maitotuotteita, hedelmiä, leivonnaisia ​​ja evästeitä. Noin 100 grammaa astioita, 100 g hedelmiä ja 150-200 ml juomia varten.
• Ilta-aterian yhteydessä nuorelle lapselle tarjotaan pääruokaa (noin 300 g) ja juomaa (200 ml). Hyvä valinta olisi vähärasvainen proteiinipitoinen ruoka, kuten raejuustoa, munaruokia tai kalaa. Myös hyvä vaihtoehto illalliselle, jota kutsutaan puuroa ja kasvisruokia.
• Leipää voidaan sisällyttää kaikkiin aterioihin, ja se tarjoaa lasten leipomotuotteita erilaisista jauhoista.

Arvioitu päivittäinen valikko teini-ikäiselle saattaa näyttää tältä:

• Maito puuroa, kuivattuja aprikooseja, leipää juustolla, kaakaota.
• Muna, tomaatti ja kurkku salaatti, liemi, nuudelit, haudutettu kaali, naudanlihaa, viinirypälemehu, leipä.
• Kotitekoinen eväste, omena, maito.
• Perunan paistinpala, liha, dogrose-infuusio, leipä.

Toisen valikon vaihtoehto 12-17-vuotiaalle lapselle:

• Säilöjuusto, kermakastiketta, leipää ja voita, teetä.
• Porkkana- ja kaali-salaatti, borssi, perunamuusia, paistettu kani, kuivattu hedelmäkompotti, leipä.
• Voi bun, oranssi, kefiiri.
• Omlettia herneitä, juustoa voileipä, sikuri.

Toinen päivittäinen valintamahdollisuus teini-ikäiselle:

• Omlettia tomaateilla ja juustolla, ruisleipää, teetä hunajalla.
• Squash-kaviaari, kasvis keitto kermalla, tattari puuro, haudutettu maksa, omena hyytelö, leipä.
• Kaurapuurojen evästeetpaistettu omena ryazhenka.
• Pannukakkuja, juustoa ja. \ T rusinat, kaakao, leipä.

Jos vanhemmat eivät ole kiinnostuneita lapsen ravitsemuksesta, yksitoikkoisen ja huonon ravitsemusvalikon seurauksena teini voi kokea seuraavia ongelmia:

• Lihavuus.
• Luiden hauraus.
• Väsymys.
• Pienentynyt immuniteetti.
• Liitosten sairaudet.
• Huimaus ja alhainen paine.
• Ongelmia kuukautiskierron aikana tytöissä.
• Karies.
• Ehtyminen.

Jos ylität yli 25-30-vuotiaana olevan teini-ikäisen BMI: n, sinun tulee kiinnittää huomiota ravitsemukseen ja korjata se. Ensinnäkin lapsen valikosta suljetaan pois haitalliset tuotteet (sirut, suklaapatukat, paistetut elintarvikkeet, pikaruokaa, nakit, majoneesi ja muut), vähennä elintarvikkeiden kokonaismäärää 10-20% ja lisää fyysinen aktiivisuus päivähoitoon.

Fyysisen aktiivisuuden osalta on suositeltavaa, että kaikki urheilulajit, jotka pitävät teini-ikäistä. Sinun täytyy olla vähintään 2-3 kertaa viikossa 1-2 tuntia.

Nuoret ovat usein tyytymättömiä ulkonäköönsä ja voivat valita väärin ruokavalioon suurilla rajoituksilla. Tuloksena on hypovitaminoosi, viivästynyt seksuaalinen kehitys ja anoreksia.

Tällöin vanhempien tulisi kiinnittää enemmän huomiota lapsen valikkoon ja keskusteluihin hänen kanssaan. Monet tämän tilan nuoret vaativat asiantuntijoiden apua.

Videokanava "TGym - Kirkas tapa täydellisyyteen!" on erittäin hyödyllinen jokaiselle teini-ikäiselle.