Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannen kolmanneksen aikana

Raskauden kolmannen raskauskolmanneksen ei voida kutsua helpoksi. Joka päivä naiselle on vaikeampaa kantaa vauvaa, jota on jo vaikea kutsua vauvalle. Ja monet ihmiset uskovat virheellisesti, että tämä aika on parempi viettää sohvalle. Asianmukainen liikunta ei ainoastaan ​​auta sinua tuntemaan olonsa paremmin, vaan myös auttamaan synnyttämään.

kolmannen kolmanneksen aikana 27 raskausviikolta ja kestää syntymän ajan, kaikki naispuolisen elimen elimet ja järjestelmät toimivat maksimikuormitustilassa. Synnytyksen valmistelu on käynnissä, ja osana tätä sisäistä valmistelutyötä lihasten tila muuttuu, lantion luut pehmentyvät ja hieman eroavat, naisen hormonit muuttuvat. Vatsan kasvun myötä painopiste muuttuu, mikä nostaa selkärangan ja jalkojen kuormitusta. 32 viikon raskauden jälkeen suuret kohdun rekonstruoivat kalvon, minkä vuoksi kylkiluut vahingoittuvat ja syvään henkeä on vaikea saada.

Kaikissa sisäelimissä kohdun paine on havaittavissa: virtsarakko puristetussa tilassa saa naisen käymään wc: ssä useammin, puristettu suolisto "kapinalliset" ummetuksella ja vatsa närästyksellä.

Samaan aikaan prosessit, joita nainen käytännössä ei tunne, voivat kulkea kehossa - kohdunkaula valmistautuu synnytykseen, tasoittuu vähitellen hormonien vaikutuksesta, lyhenee, muuttaa myometriumin tilaa (kohdun kudos), rintarauhasia. Hedelmä painaa aktiivisesti.

Voimistelu ihmiselle on erittäin hyödyllistä, kaikki tietävät siitä, jopa pienistä lapsista. Yksi asia on kuitenkin hypoteettinen hyöty, ja toinen on tietää, miten liikunta vaikuttaa tulevan äidin tilaan vauvan aikavälin viimeisellä kolmanneksella:

• verenkiertoa parannetaan, mikä vähentää riskiä peräpukamat, suonikohjuja sekä sikiön hypoksiaa, koska normaalilla verenkierrossa äiti ja sikiö saavat enemmän happea;
• selän, jalkojen, vatsan lihakset muuttuvat joustavammiksi, mikä helpottaa raskauden viimeisten viikkojen kestämistä ja myös helpottaa synnytystä;
• kohdunkaula kypsyy nopeammin ja valmistautuu paremmin geneeriseen ilmaisuun;
• synnytyksen jälkeinen aika naisilla, jotka harjoittivat voimistelua raskauden aikana, on helpompaa, he palaavat raskautta edeltäviin muotoihin ja painoon nopeammin;
• fyysinen aktiivisuus parantaa suoliston motiliteettia, joka auttaa estämään ummetusta ja sellaisen epämiellyttävän ongelman esiintymistä tai pahenemista, joka liittyy raskauden myöhään, kuten peräpukamat;
• riittävä liikunta auttaa taistelemaan unettomuus kolmannen raskauskolmanneksen aikana, joka tilastojen mukaan jopa 70 prosenttia odottavista äideistä valittaa;
• säännöllinen voimistelu voit vähentää turvotusta, vähentää fysiologista (luonnollista) kipua. Kaikkien edellä mainittujen lisäksi kolmannen kolmanneksen voimistelu auttaa hallitsemaan painonnousua.

Kaikkien ilmeisten fyysisen aktiivisuuden edut tuleville äideille ovat olemassa tilanteita, joissa voimistelua kolmannen kolmanneksen aikana ei suositella:

• preeklampsian tila - vakava turvotus, epänormaali painonnousu, korkea verenpaine, proteiinin läsnäolo virtsassa;
• ”Lasten paikan” patologinen sijainti - matala istukka, sen täydellinen tai osittainen esitys;
• kohdun myometriumin hypertonisuus;
• munuaisten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän krooniset patologiat odottavassa äidissä;
• naisen hyvinvoinnin huonontuminen - väliaikaisesta suoliston häiriöstä johtuvasta häiriöstä kylmän (viruksen) taudin akuuttiin vaiheeseen;
• kohdunkaulassa esiintyvien synnytyspessaaristen tai päällekkäisten kirurgisten ompeleiden läsnäolo.

Raskauden kolmannella kolmanneksella vatsa saavuttaa enimmäiskoonsa ja tietenkin kaikenlaiset fyysiset aktiviteetit, jotka viittaavat vatsalihasten jännitykseen, ovat ehdottomasti kiellettyjä. Et voi tehdä harjoituksia altis-asennossa, ja takana oleva asento on kielletty, koska raskas ja suuri kohtu voi puristaa alemman vena cavan ja aortan, mikä aiheuttaa aortovaloisen puristuksen, joka voi lopettaa naisen ja lapsen tragedian.

Suuren vatsan takia naiset eivät enää näe jalkojaan, ja siksi on olemassa suuria riskejä putoamisen ja loukkaantumisen vaarasta. Suuri määrä veressä, joka liikkuu elimistössä, voi johtaa huimaukseen, heikkouden hyökkäykseen, pyörtymiseen.

Siksi kolmannella kolmanneksella on ehdottomasti kielletty:

• voimaharjoittelu, painonnosto;
• simulaattoreiden koulutus;
• hyppyjä, mukaan lukien hyppää veteen;
• kuormitus vatsalihaksille;
• harjoittaa epävakaata asemaa tasapainon ja tasapainon ja laskevan riskin riskien kanssa;
• run.

On mahdollista lääkärin luvalla:

• tehdä voimistelua kotona;
• tee jooga;
• suorittaa harjoituksia fitballista;
• tee pilates;
• osallistua ves aerobiciin ja uimaan.

Tärkein sääntö, jonka mukaan naisen pitäisi oppia raskauden loppuvaiheessa, ei ole intensiivinen harjoitus. Vain sileä ja siisti, kiireinen harjoitus on tae turvallisuudesta, ja nyt sinun täytyy ajatella sitä ensin.

Sinun on noudatettava tässä raskauden aikana työsuhteen perusohjeita.

• Jos sinusta tuntuu pahalta liikunnan aikana, lopeta harjoittelu välittömästi, ota lepoa ja ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin.
• Vatsan koon ja kömpelön vuoksi ei pidä tehdä harjoituksia, jotka vaativat selkä- ja alaraajojen lihasten aktiivista osallistumista.
• Tehokkain kolmannen kolmanneksen harjoituksissa lantion ja pectoral lihaksia.
• Paras aika harjoitella on aamulla ja iltapäivällä. Harjoituksia ei ole suositeltavaa tehdä iltaisin, koska tämä voi johtaa hermoston liialliseen stimulointiin, mikä johtaa unettomuuteen. Mutta ilta-ajan hengitysharjoitukset ovat erittäin hyviä, jos niitä käytetään erillään liikunnasta.

Lisätuki antaa synnynnäisen sidoksen. Se auttaa vähentämään selkänne, jalkojesi kuormitusta, tehostamaan luokkia.

Muista seurata omaa sykettäsi kun käytät voimisteluharjoituksia. Tämä voi edellyttää pulssimittaria.

Nainen voi valita minkä tahansa useista olemassa olevista raskaana oleville naisille suunnatuista fyysisen kasvatuksen ohjelmista. Olemme tehneet valikoiman tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista harjoituksista, joita on helppo tehdä kotona ilman, että opettajan palveluista maksetaan liikaa.

Lämmitys alkaa aloittaa maksun. Oikea lämpeneminen antaa mahdollisuuden valmistaa lihaksia tuleviin harjoituksiin. Kolmannen raskauskolmanneksen lämpenemiseen tulisi sisältyä seuraava.

• Nostamalla kädet ja seuraamalla niitä ylöspäin, jota seuraa rentoutuminen. Älä heitä käsiäsi liian voimakkaasti - tämä voi johtaa huonoon liikkeeseen.
• Siirtämällä kädet sivuille ja tukahduttamalla ne vasemmalle ja oikealle, minkä jälkeen voit rentoutua.
• Käsien ja jalkojen pyöriminen ympyrässä - käsistä olkapäähän ja jaloista polviin.

Lämmityksessä on kävely 2-3 minuuttia, kevyt, matala mutka taivuttamatta eteenpäin, taaksepäin ja sivusuunnassa.

Lämpenemisen jälkeen sinun täytyy rentoutua hieman, palauttaa hengitys ja siirtyä vähitellen harjoituksiin, alkaen yksinkertaisista ja päättyen monimutkaisiin.

Pääkompleksissa on harjoituksia lantionpohjan lihaksen sävyn ylläpitämiseksi, alaselän, selän ja jalat.

• "Kissa". Nainen ottaa poseeraa lattialle tukemalla kädet ja polvet. Ensinnäkin selkä taipuu alaselässä - hengitä, sitten selkä on “pyöristetty”, pää laskee alas - uloshengitys tehdään. Harjoitus toistetaan useita kertoja.
• "Weathervane". Tämä harjoitus voidaan tehdä sekä seisomassa että istumassa lattialla. Kädet on kiinnitetty pään takaosaan, kyynärpäät mahdollisimman paljon yhdistyvät kasvojen eteen. Syvähengityksessä nainen levittää kyynärpäänsä sivuille, ja hitaalla ja sileällä uloshengityksellä kyynärpäät tuodaan yhteen, palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.
• "Bell". Jalkojen leveys jalat vyötäröllä. Nainen taivuttaa polviaan hieman, vetää lantion sivuille edestakaisin. Voit kirjoittaa lonkat kahdeksan, mutta kohtuullisella, lempeällä amplitudilla.
• "Butterfly". Asema - istuu lattialla. Naisen tulisi levätä kätensä lattialle takana, kun hän on mukava. Tästä asennosta keho kääntyy sivulle, levittäen varret hieman sivulle.
• "Sprinter". Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin sprinterin asema ennen alkua. Nainen putoaa neljään. Hän ottaa hiljaisen hengityksen, ja uloshengityksessä istuu hitaasti kantapäähän, jolloin kädet lepää lattialla. Hengittäminen, hän ottaa taas poseeraa neljään.
• Harjoitukset fitballista. Tällaiset harjoitukset kolmannen raskauskolmanneksen aikana auttavat vähentämään selkärangan kuormitusta ja normalisoimaan tilan, vähentämään selkäkipuja ja kipua erottuvissa kylkiluissa. Harjoitukset suoritetaan lähinnä palloa istuessaan. Kuvaile ympyröitä ja “kahdeksankymmentä” lantion kanssa, istuen mukavasti kuntosalipallolla. Älä unohda venyttää kättäsi eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.

Täydellinen voimistelu useiden jooga-asanoiden kanssa. Kolmannen raskauskolmanneksen aikana vain sellaiset asennot, jotka edellyttävät lantion ja jalkojen lihaksen koulutusta, ovat ihanteellisia. Jos aikaisempi äiti ei ole koskaan harjoitellut joogaa, on suositeltavaa saada vähintään yksi asiantuntija-kuuleminen. Käytä seuraavia esityksiä.

• Ota istuma-asento lattialle, taivuta polvet ja levitä sivuille niin, että polvisi sisäpuoli kääntyy lattiaan (W-muotoinen). Kiristä jalat pakaraan, varovasti ja varovasti ja palauta ne paikalleen.
• Istu lattialla ja pidä jalat yhdessä. Yritä pitää selkäsi suorassa, kaulasi suorassa. Pidä itsesi "merkkijono" -tilassa, anna itsellesi muutaman minuutin rentoutua ja toista vastaanotto.

Arnold Kegelin amerikkalaisten gynekologin ehdottamien harjoitusten joukko auttaa valmistamaan lantionpohjan lihaksia synnytykseen.Näin vältetään repiminen ja synnytyksen trauma. Harjoitukset eivät sovi raskaana oleville naisille, joilla on ennenaikaisen syntymän uhka.

Arnold Keleghemin kuvaamiin harjoituksiin kolmannen kolmanneksen aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota niihin tekniikkoihin, joiden avulla voit kouluttaa lantion nivelsiteitä ja lihaksia, vahvistaa emättimen lihaksia:

• rasittaa ja rentouttaa perineumin lihaksia, jolloin jokainen seuraava lähestymistapa lisää jännityksen aikaa rentoutumisaikaan verrattuna;
• vuorotellen rasittavat ja rentouttavat peräaukon ja emättimen lihakset;
• istua lattialla, ylitä jalat ja hieman tiukempi hengitettynä, rentoutuen, hengittämään;
• miehittävät kovaa pintaa ja nostavat lantion samanaikaisesti perineumin lihasten jännityksen kanssa.

Hengityselimistöä voidaan käyttää kolmannen raskauskolmanneksen aikana erillisenä koulutustyyppinä ja suorittaa yhdessä muiden harjoitusten kanssa. Hengitysharjoitusten vasta-aiheita ei ole, ainoa naisten ryhmä, joka tarvitsee neuvotella lääkärin kanssa ennen luokkien aloittamista, on naiset, joilla on astma.

Hengityskäytännöt auttavat naista paitsi helpottamaan raskauden viimeisiä viikkoja, mutta myös auttamaan synnytyksen intensiivisessä, oikeassa hengityksessä stimuloi serotoniinin tuotantoa, jolla on luonnollinen anestesiavaikutus.

Mitä temppuja voit harjoitella? Kyllä, lähes kaikki, jotka sisältyvät synnytysopetuksen ohjelmaan.

• Koiran hengitys. Nopea matala hengitys ja uloshengitys avokielellä. Ja hengitä ja hengitä mieluiten suusi ja nenänne.
• Pitkät hengitykset ja sileät pitkät uloshengitykset. Hengitä 1-2-3-4 kustannuksella ja hengitä 1-2-3-4-5-6 kustannuksella. Sitten synnytyksessä tällainen hengitys auttaa luonnollisesti vähentämään supistuksia. Sillä välin voit käyttää harjoituksia harjoituskierroksille, jos sellaisia ​​on.
• Laita kynttilä ulos. Kuvittele valaistu kynttilä kasvosi edessä. Ota syvään henkeä ja nopeasti suuhun lyhyinä annoksina työnnä ilmaa ulos kuin olisit sammuttamassa yhtä tai useampaa kynttilää.

Jokaisessa äitiysklinikassa on koulu tuleville äideille, jossa voit saada ilmaisia ​​hengitysharjoituksia ja koordinoida työtaakkaa gynekologin ja terapeutin kanssa.

Jokaiselle raskaana olevalle naiselle kuormitusta tarvitaan erikseen. Ei ole mitään liikuntaa, joka olisi hyödyllinen kahdelle eri naiselle. Siksi kannattaa valita itsellesi tällainen monimutkainen, täyttäen minkä naisen tuntuu mahdollisimman mukavan. Jos harjoitus on epämiellyttävää, olipa se kolmesti hyödyllistä, se ei ole sen arvoinen.

• Jos harjoitukset ovat helppoja ja luonnollisia, nainen on hyvässä fyysisessä kunnossa, hänen ei kuitenkaan pitäisi vaikeuttaa ja rasittaa niitä ylimääräisellä kuormituksella. Hyväksyttävän ja virheellisen linjan välinen viiva on liian ohut.
• Kokeilu on toivottavaa, mutta ei raskauden viimeisellä kolmanneksella. Älä käytä harjoituksia, joita ei ole sovittu lääkärisi kanssa eikä saanut hänelle hyväksyntää.
• Voimistelu on erittäin hyödyllinen ulkona, kadulla, jos sinulla on oma talo, ja sen ulkopuolella on kesä. Jos on talvipäiviä, sinulla on säännöllinen asunto kerrostalossa ja parveke ei ole, harjoita harjoituksia hyvin ilmastoidussa huoneessa niin, että elin saa mahdollisimman paljon happea harjoituksen aikana.
• Muista, että kuormitus on oikeassa suhteessa oman koulutusohjelman laatimiseen: kokonaiskoulutuksen osuus on 15%, perusharjoituksissa noin puolet latausajasta, Kegelin harjoitukset - 15%, mutta enintään 5 minuuttia kerrallaan, ja loppuosa, jolla on selkeä omatunto, voit käyttää jooga-asanoita ja hengitysmenetelmiä.

Älä unohda tarvetta pitää kehosi hyvässä kunnossa koko päivän ajan. Aamuharjoitus, vaikka se toteutettaisiin kaikkien sääntöjen mukaan, ei ole erityisen hyödyllinen, jos nainen viettää loppupäivän sohvalla evästeiden kanssa. Yritä jakaa kuorma niin, että on aikaa kävellä jalka, kotitalouksissa, muilla toiminnoilla, jotka ovat hauskoja ja hyödyllisiä naiselle ja hänen perheelleen.

Jos naisen ohjelma sisältää uintia, muista, että kolmannen kolmanneksen toinen puoli ei ole paras aika vierailla altaalla. Ehdottomasti huomaamatta, milloin tahansa kohdunkaulan kanavan sulkeminen limakalvolla voi tulla pois, eikä sitten näy kylpyjä, säiliöitä tai uima-altaita - todennäköisyys tartunnan tunkeutumiseen kohtuun kasvaa.

Harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannen kolmanneksen aikana, katso seuraava video.