Voimistelu raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella

Riittävä fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on paras valmistautuminen tulevaan syntymään, mutta erilaisilla raskausjaksoilla vaaditaan kuormitusta. Tässä materiaalissa käsitellään voimistelua toisessa kolmanneksessa.

Raskauden toinen raskauskolmanneksen, joka alkaa 14. synnytysviikolta, katsotaan olevan paras aika aloittaa liikunta. Ensimmäisellä kolmanneksella naispuolinen keho sopeutuu uuteen tilanteeseen, ja tämä sopeutuminen ei aina suju sujuvasti ja helposti, monet kärsivät toksikoosista, keskenmenon uhka esiintyy usein, ja siksi asiantuntijat eivät suosittele alussa käyttämään itseään.

Vielä toinen asia - toinen trimesteri. Terveyden tila paranee, vakavuutta ei vielä ole, toksikoosi taantuu, naispuolisen kehon ensisijaiset adaptiiviset reaktiot ovat onnistuneesti läpäisseet. On aika aloittaa vähitellen ryhtyä kunnioittamaan. Keskenmenon riski, unohdettu abortti toisen kolmanneksen aikana laskevat joka päivä.

Ei ole välttämätöntä harjoittaa kallis ryhmää kuntokeskuksessa, sitä ei tarvitse tehdä ammattimaisesti. Raskaana olevien naisten voimistelu on hyvin demokraattinen käsite, se voidaan tehdä yksin kotona. On vain tärkeää antaa sille oikea arvo.

Raskaana olevien naisten lataamisen ilmeinen etu on se, että kaikki tulevan äidin elimet ja järjestelmät alkavat toimia paremmin, aineenvaihdunta paranee, ja siksi nainen ei saa ylimääräisiä kiloja, mikä voi pahentaa kolmannen raskauskolmanneksen ja synnytyksen virtausta. Kehon suojaavat toiminnot paranevat, ja lihakset muuttuvat joustavammiksi, paremmin veren mukana.

Voimistelu mahdollistaa tehokkaamman hengityksen hallinnan, mikä helpottaa supistusten selviytymistä ja anestesoi luonnollisesti työprosessin. Ja lisäksi:

• auttaa säätelemään ja ylläpitämään normaalia verenpainetasoa;
• auttaa vähentämään selkärangan kuormitusta, tasaisempaa jakautumista, selkä- ja alaselän kivun lievitystä, jotka ovat tyypillisiä toisen kolmanneksen toiselle puoliskolle;
• vähentää turvotusta.

Erityinen vaara raskauden aikana on synnytystä edeltävä masennus. Voimistelu mahdollistaa psyko-emotionaalisen tilan parantamisen, naisen suojaamisen pimeiltä ja vaarallisilta ajatuksilta. Tosiasia on, että synnytystä edeltävä masennus aiheuttaa usein vakavia postnataalisen masennuksen muotoja. Siksi riittävä lataus on erinomainen ehkäisy.

Raskaana olevien naisten voimistelun eduista huolimatta on olemassa raskauden olosuhteita ja komplikaatioita, jotka eivät merkitse fyysisen aktiivisuuden lisääntymistä äidin ja sikiön eduksi. Syyt, joiden vuoksi naisen on pakko lopettaa lataus ja voimistelu toisella kolmanneksella:

• ilmenee voimakasta turvotusta yhdessä korkean verenpaineen kanssa ja proteiinin esiintymistä virtsassa - preeclampsian kanssa toisella kolmanneksella, nainen osoittaa lepo- ja sairaalahoitoa;
• matala istukan previa, istukan previa - liikunta voi johtaa irtoamiseen, verenvuotoon ja sikiön kuolemaan;
• kohdun lihasten lisääntynyt sävy (hypertonuksen syyt voivat olla mitä tahansa, mutta suositus on aina universaali - spasmolyyttiset ja lepo);
• sydän- ja munuaissairaus tulevassa äidissä;
• kylmä tai virussairaus akuutin ajanjakson aikana, mikä tahansa epämukavuus - lataus voidaan palauttaa vasta kun sairaus on normalisoitu;
• isthminen-kohdunkaulan vajaatoiminta (kohdunkaulan lukitusfunktion rikkominen).

Erityisesti voimistelun, voimistelun ja muun fyysisen liikunnan tulisi olla naisia, jotka ovat aikaisemmin kärsineet keskenmenon tai ennenaikaisen syntymän toisella kolmanneksella. Jos epätavallinen vastuuvapaus on olemassa, naisella on peräpukamia, varikoosien laskeminen pahenee tai vakavien anemioiden havaitaan testitulosten mukaan, on suositeltavaa lykätä fyysisiä harjoituksia, kunnes kehon tila palautuu normaaliksi.

Alkaa harjoittaa voimistelua vasta kuultuaan synnytyslääkärin-gynekologin kanssa. Toisella raskauskolmanneksella kaikki naiset rekisteröidään kuulemiseen, joten kysymys on helppo kysyä lääkärin seuraavassa vierailussa.

Toisen raskauskolmanneksen aikana naisen kohtu lakkaa istumasta lantion alueelle ja alkaa asteittain nousta edellä olevaan vatsaonteloon. Vatsa kasvaa, ja toisen kolmanneksen puolivälissä on mahdotonta piilottaa sitä. Ja on välttämätöntä laskea vatsan kasvua 14 viikosta ja jopa aikaisemmin - et voi maata vatsaan, koska riski kohdun puristamiseen on vaarassa, et voi olla selässäsi, koska aortocaval-pakkaus on vaarassa, jolloin kohdun pintaa aortan ja alemman täyden laskimoon.

Ottaen huomioon, että naisen tila muuttuu päivittäin, tänä aikana on suositeltavaa valita tällaiset kuormat:

• jooga;
• harjoittelu fitballilla;
• sopivuus odottaville äideille;
• pilates;
• hengitysharjoitukset;
• veden aerobic;
• uinti.

Kun valitset tämän tai tämäntyyppisen voimistelun tai fysioterapian raskaana oleville naisille, on otettava huomioon tämän jakson trimesterin ominaisuudet, fysiologiset muutokset ja riskit, ja siksi ne ovat ehdottomasti kiellettyjä:

• painonnosto;
• simulaattoreiden uuvuttava kunto;
• voima- ja aerobiset harjoitukset;
• hyppyjä, mukaan lukien vedessä, pitkiä;
• harjoitukset vatsalihaksille;
• kaikki kompleksit ja harjoitukset, joissa nainen on tasapainotettava tuella yhdellä jalalla (on olemassa riski pudota ja loukkaantua);
• voimakas juoksu

Vaikka nainen olisi ennen raskautta ollut mukana äärimmäisissä urheilulajeissa, hyppäsi laskuvarjolla tai harjoittaa purjehdusurheilua, tämä ei ole oikea aika tällaiselle kuormitukselle. Stresshormonien (erityisesti adrenaliinin) vapauttaminen voi merkittävästi muuttaa sukupuolihormonien tasapainoa, joka voi aiheuttaa myöhäistä keskenmenoa, ennenaikaista syntymistä, istukan keskeytystä.

On olemassa "kultaisia" sääntöjä minkä tahansa fyysisen toiminnan turvallisuudesta lapsen odottaessa. Ensinnäkin kaikki harjoitukset, jotka sisältyvät yhteen tai toiseen kompleksiin, on suoritettava sujuvasti ja huolellisesti, äkillisiä liikkeitä ei pitäisi sallia. Jopa ne harjoitukset, joihin liittyy heiluttaen jalat tai käsivarret, on suoritettava mahdollisimman varovasti.

Jotta oppitunti olisi turvallisempi ja mukavampi, on suositeltavaa noudattaa näitä toimenpiteitä.

• Käytä prenataalista sidosta.Jos 14 raskausviikolla voit silti tehdä ilman sitä, niin 25 viikon ja myöhemmin ilman kasvavan vatsan tukea ei riitä.
• Valitse luonnollisista kankaista valmistetut alusvaatteet. Lisäksi se auttaa tukemaan lihaksia ja sen alapuolella olevaa ihoa ei hikoile.
• Osta edullinen pulsomeeri - on erittäin tärkeää seurata sykettä harjoituksen aikana. Jos pulssi on liian usein, se voi vaikuttaa haitallisesti uteroplatsentaalisen verenkierron tilaan.
• Harjoitusten välillä voit tehdä tauon antaa itsellesi mahdollisuuden palauttaa pulssi ja hengitys.
• Viritä psyykkisesti ja emotionaalisesti koulutusta varten. Jos jostain syystä et halua tehdä sitä nyt, älä pakota itseäsi, älä yritä näyttää kaikille ympärillenne, mitä vahva tahtoinen henkilö olet. Voimalla tapahtuva koulutus ei tuo positiivisia tunteita eikä ole yhtä hyödyllinen kuin vapaaehtoiset.

Plus-kotivoitto raskaana oleville naisille - yksinkertaisuus ja ei tarvitse maksaa kuntoilijan tai kuntohoitohenkilökunnan palveluista. Voimistelu kotona ei vie paljon aikaa, voit tehdä sen milloin tahansa vapaa-ajalla, ja siksi on täysin tarpeetonta mennä jonnekin tai mennä. Tällainen voimistelu on optimaalista aamulla, kun nainen on vielä täynnä energiaa.

Aloitetaan lämpenemisestä:

• nosta kädet ylöspäin, nouse varovasti heitä ylöspäin, laske kädet ja rentoutuisi;
• levitä kädet sivuille, venytä ne varovasti oikealle ja vasemmalle useita kertoja;
• istuu lattialla tai voimistelumatolla, taita jalkasi ”turkkilaisena”;
• suorista selkäsi ja aloita hitaiden ja sileiden kääntymisten tekeminen pään ja kehon kanssa oikealle ja vasemmalle puolelle;
• käännä käsiä ympyrässä, alkaen käsistä ja vetämällä kyynärpäät ja hartiat asteittain.

Lämmityksen lopussa nainen tarvitsee hieman lepoa (noin 2-3 minuuttia) hengityksen palauttamiseksi, minkä jälkeen voit siirtyä peruskoulutukseen.

• "Push-pull". Lähtöasento - istuu lattialla. Selkä on suora. Pidä kyynärpäät rintalihasten tasolla. Ensinnäkin, paina oikealla kämmenellä vasemmalla ja siirrä kädet sopivaan puoleen ja paina sitten vasemman kämmenen oikealla puolella.
• "Kiinan fani". Lähtöasento - makaa sen puolella. Kädet on vedettävä eteenpäin. Rintakehä, joka on päällä, on vedettävä sujuvasti 180 astetta, ja sen kanssa runko on pyöritettävä tasaisesti. Jotta harjoitukset voitaisiin suorittaa toisella puolella, sinun täytyy olla toisella puolella.
• "Samovar". Lähtöasento - istuu lattialla. Taivuta jalat niin, että pakarat asettuu jaloillesi. Levitä polvet, aseta vatsa mukavasti niiden väliin. Tee pehmeät taivutukset eteenpäin ja palaavat tasaisesti alkuperäiseen tilaansa.
• "Liikenteenohjain." Lähtöasento - istuu lattialla. Lean taaksepäin. Suorista ja taivuta jalat, levitä ne toisistaan ​​ja tuo ne yhteen. Älä unohda tehdä kaiken tämän hyvin sujuvasti.
• "Kissa". Lähtöasento - seisoo lattialla kaikilla neljällä. Heitä päänne takaisin, ota varovasti syvään henkeä, taivuta selkä. Kun hengität ulos, taivuta selkänoja "liukumaan" ja kallista päätä alas.

Raskauden toisesta kolmanneksesta alkaen vauva kasvaa aktiivisesti, mikä synnyttää lisääntyvän kuorman odottavan äidin selkärangan. Tämän takia selkä ja lanne sattuu. Epämukavuuden vähentämiseksi ja selkärangan lievittämiseksi on suositeltavaa käyttää fitball-harjoituksia. Erityinen voimistelupallo ei tänään ole harvinaista, se on edullinen ja se voidaan ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä.

Toisen kolmanneksen aikana kaikki naiset eivät voi käyttää fitball-ominaisuuksia. Vain harjoitukset ovat käytettävissä, alkuasento, jossa istuu palloa. Tästä asennosta seuraavat harjoitukset ovat sallittuja.

• "Pendulum". Selkä on suora, kädet ulospäin ja jalat. Nainen johtaa päänsä oikealle ja vasemmalle olalle vuorotellen ja kääntää myös päänsä oikealle ja vasemmalle.
• "Yule". Kädet sivulle, nainen tekee sileäksi kääntää vartalonsa oikealle ja vasemmalle puolelle.
• "Siivet". Varret on vedetty takaisin sivuille ja kytketty takana, kun lapaluet ovat kiinni.

Toinen raskauden aikana sallittu asento makaa lattialla jalat, jotka on nostettu fitballille. Jo pitkään tässä asennossa ei voi valehdella. Pyöritä palloa jalatsi ympyrällä - tämä on erinomainen jalkojen turvotuksen ja suonikohjujen ehkäisy.

Toinen suoritusmuoto harjoituksesta fitballilla - se sijaitsee sen puolella. Nainen heittää ylemmän jalkansa palloon ja tekee pallon kaarenmuotoisen ja pyöreän liikkeen. Se auttaa kouluttamaan jalan ja lantion lihaksia.

Joogan merkkejä kutsutaan nimellä "asanas". Niitä on paljon. Toisen raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten on valittava vain ne asanat, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion lihaksia. Valmistetut lantion lihakset - valon ja ei-traumaattisen työn pantti.

Vaikeus on siinä, että naiset, jotka eivät tunne joogaa yleensä, eivät kykene selviytymään ensimmäisissä luokissa ilman ohjaajaa - harjoitukset on osoitettava asiantuntijan toimesta. Asanoita tulisi käyttää hyvin varovaisesti, ineptin tai epäluuloisen lähestymistavan avulla, ne voivat vahingoittaa vauvan ja odottavan äidin terveyttä. Seuraavassa on joitakin raskauden aikana suositeltuja aiheita.

• Istuu lattialla, nainen suoristaa selkänsä, ylittää jalkansa, taivuttaa jalkansa polviniveliin. Kädet nostavat varovasti päänsä yläpuolelle ja alkavat hitaasti ja varovasti upottaa selkäänsä. Muutaman minuutin makuuasennon jälkeen hän nousee ja ottaa uudelleen lähtökohdan. Nostaminen tapahtuu mielivaltaisesti, sitä ei tarvitse tehdä samalla tavalla kuin laskeminen tapahtui - tämä lisää kuormitusta vatsalihaksille.
• Istu mukavasti lattialle istuessasi, taivuta jalat polvinivelissä ja polven sisäpuolella lattialle, levitä jalatsi. Joten w-muotoinen joskus istuu pieniä lapsia. Vedä jalka pakaraan ja vapauta ne varovasti. Vedä tämä muutaman kerran ylös.
• Istuu lattialla, jalat yhdessä. Laita kämmenet lantioosi. Suorista selkäsi ja pidä niskaasi ja päätäsi suorana. Istu tähän paikkaan noin minuutin ajan ja anna itsellesi mahdollisuus rentoutua, ”lonkea”. Kun olet levännyt, toista harjoitus.

Riippumatta asanasista valitaan, on syytä työskennellä asianmukaisesti. Jooga on myös hyödyllinen, koska se on hyvä yhdistelmä hengitys- ja fyysistä aktiivisuutta. Hengitä tasaisesti, syvästi, hengitysten tulee olla hitaita, uloshengitys - vielä pidempi.

Harjoitukset lantionpohjan lihasten kouluttamiseksi - erinomainen valmistelu synnytykseen. Mutta kompleksilla on omat kontraindikaatiot. Niinpä on kiellettyä harjoittaa tällaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on isthminen-kohdunkaulan vajaatoiminta, istukan previa, ennenaikaisen syntymän uhka. Muista ottaa yhteyttä lääkäriin ennen koulutuksen aloittamista.

Toisessa kolmanneksessa nainen voi käyttää seuraavia tekniikoita.

• Perineumin lihasten jännitys ja pitäminen jännitteessä 10 sekunnin ajan. Vähitellen pitoaikaa voidaan lisätä.
• Perineumin ja peräaukon lihasten vaihtuva jännitys.
• Vatsan lihasten asteittainen kireys alhaalta ylös ja ylhäältä alas.
• Istuma-asennossa, jossa on ristikkäiset jalat, sinun täytyy hieman tiukentaa ja rentoutua. Tehokkaassa vastaanoton hengittämisessä, rentoutuessasi - hengitä.
• Lantion kohottaminen selkään ja lyhyen aikavälin jännitys perineumin lihaksista samalla kun lantiota alennetaan.

Ylityö tällaisten harjoitusten suorittamisessa ei ole sen arvoista. Lisää asteittain lähestymistapojen määrää ja harjoituksen kestoa. Tarvittaessa voit rentoutua, rentoutua. Älä mene liian pitkälle Kegelin kompleksin kanssa - riittää 2-3 minuuttia päivässä. Nämä harjoitukset, jos vasta-aiheita ei ole, voidaan täydentää tehokkaasti yleisen voimistelun harjoituksilla.

Hengitysharjoitusten kompleksi voidaan yhdistää minkä tahansa tyyppiseen liikuntaan tai käyttää erikseen. Jos naisella on vasta-aiheita edellä kuvattujen harjoitusten suorittamiseen, hengitysharjoituksia ei käytetä melkein eikä lääkärit yleensä hyväksy niitä.

Oikea hengitys helpottaa supistusten ja yrittämisten selviytymistä, se luonnollisesti lievittää yleistä prosessia.

Kiinnitä huomiota seuraaviin harjoituksiin.

• Hengitä kuin koira. Usein pintapuoliset hengitykset ja uloshengitykset avokielellä. Tärkeintä on hengittää sisään ja ulos samanaikaisesti suun ja nenän kanssa.
• Pitkät hengitykset ja lyhyet hengitykset. Ota pitkä rinnassa henkeä (vatsa pysyy liikkumattomana) ja lyhyt uloshengitys.
• Pitkät hengitykset ja pitkät hengitykset. Hengitä syvällä pisteillä 1-2-3-4, ja uloshengitys tulee tehdä pisteillä 1-2-3-4-5-6.
• Pitkät hengitykset ja “repimät” uloshengitykset. Ota syvään henkeä ja aloita intensiivisesti ilmaa ulos suustasi pieninä annoksina - näin sammutat kynttilän. Kuvittele vain, että edessäsi on monia kynttilöitä.
• Pitkä vatsan hengitys (rintakehä on liikkumaton) ja pitkä ja lyhyt (vuorotellen) vatsan uloshengitys.

Yksinkertaiset vinkit auttavat tekemään luokat hyödyllisemmiksi.

• Älä koskaan tee tätä tai harjoitusta vain siksi, että toiset kiittävät sitä. Jos käytät henkilökohtaisesti liikuntakykyä, älä pakota itseäsi, olipa hyötyä harjoituksesta.
• Ehdotettuja harjoituksia ei kannata kokeilla ja monimutkaistaa, esimerkiksi rasittamalla niitä käsipainoilla tai kotikäyttöön tarkoitetuilla laitteilla - tämä voi aiheuttaa vahinkoa hyödyn sijasta.
• Terveydenhuollon tarjoajan tulisi olla tietoinen harjoituksista. Hän auttaa fyysisen aktiivisuuden tasoa säätämään yksilöllisesti sekä varoittaa raskauden kriittisistä jaksoista, kun kuorma on periaatteessa epätoivottavaa.
• Jos sää sallii, liikuta raitista ilmaa. Jos se on talvella ulkona, varmista, että ilmastaat huoneen ennen lämpenemistä ja liikuntaa.

On myös tärkeää säilyttää lomake koko päivän ajan. Jos nainen harjoittaa aamulla ja tekee joogaa, ja sitten viettää koko päivän television edessä olevaan sohvalle, et voi luottaa fyysisen rasituksen suuriin etuihin.

Lataus vaihtoehto raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella, katso seuraava video.