Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksessa

Raskaana olevan naisen terveydentila riippuu pitkälti siitä, kuinka hyvä hänen fyysinen muoto on ja kuinka paljon hän on tottunut tukemaan häntä. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella on silti erittäin helppoa käyttää vauvaa, jos ei ole toksikoosia, mutta juuri tänä aikana sinun täytyy miettiä ja päättää, millaista fyysistä toimintaa raskauden helpottamiseksi tarvitset, synnyttää ilman vaikeuksia ja nopeasti toipua syntymästä.

Paljon on kirjoitettu ja sanottu odottavien äitien riittävän lempeän fyysisen rasituksen eduista. Voit siirtää, voimistelu suositellaan lääkärit ja kokeneet äidit. Kahden nauhan löytämisen jälkeen testissä syntyy paljon kysymyksiä, mukaan lukien, onko fyysistä toimintaa rajoitettava nyt. Jos nainen osallistui säännöllisesti ja järjestelmällisesti urheiluun tai kuntoon ennen raskautta, sinun ei pitäisi lopettaa luokkien tekemistä.

Jos tulevaisuus äiti ja urheilu ovat polaarisia käsitteitä, on myös syytä pohtia, mitä tehdä seuraavaksi auttaaksemme kehoa kantamaan vauvan ilman komplikaatioita, ylläpitämään lihaksia, valmistautumaan synnytykseen parhaalla mahdollisella tavalla.

Ensimmäisellä kolmanneksella on hyvä aika muuttaa elämäntapaa, jos se oli melko laiska ja istumaton. Mitä nopeammin liikkuva ja aktiivisempi nainen on raskauden aikana, sitä helpompaa hänelle annetaan raskaus, sitä nopeammin ja paremmin kohdunkaula valmistautuu synnytykseen viime viikkoina. Varhaisvaiheissa voimistelu mahdollistaa normalisoinnin, helpottaa toksisuutta, parantaa verenkiertoa, vähentää huimausta, vähentää päänsärkyä. Naiset, joilla on lantionpohjan valmistetut lihakset, perineum, jalat, selkä, synnyttävät helpommin ja nopeammin, vähemmän todennäköisesti kohtaavat vammoja, kyyneleitä, episiotomia.

Alkuvaiheessa voimistelun edut ovat ilmeisiä:

• terveydentila paranee;
• ahdistuksen taso pienenee, nainen voi pitää hyvällä tuulella jopa olosuhteissa, joissa se vaikuttaa voimakkaasti muuttuvan hormonaalisen taustan psyykeen;
• liikunta auttaa parantamaan uteroplatsentaalista verenkiertoa, vähentää sikiön hypoksian todennäköisyyttä;
• voimistelu antaa naiselle mahdollisuuden hallita painonnousua.

Liikunta ja raskauden alkuvaihe näyttävät joskus täysin yhteensopimattomilta. Näin tapahtui niin, että yhteiskunnassa on monia stereotypioita, jotka eivät aina vastaa todellisuutta.

• "Raskaana on rauha." Tämä lausunto on väärä ja vaarallinen. Hypodynamia voi aiheuttaa monia komplikaatioita raskauden ja sitä seuraavien syntymien aikana. Lepoa tarvitaan vain niille, joille lääkärit kategorisesti kieltävät kuormituksen, lepoa ei suositella terveelle raskaana olevalle naiselle.
• "Vaikka vatsa ei ole näkyvissä, kuorma voi olla mikä tahansa." Tämä on myös erittäin vaarallinen harhaluulo. Vatsa ilmenee, kun kohtu ei enää sovi lantion alueelle ja alkaa nostaa vatsaonteloon. Tämä tapahtuu useimmiten 12 viikon kuluttua.Mutta ensimmäiset kolme kuukautta naisen kehossa ovat eniten suuria säätöjä, vaikka ne eivät ole aina näkyvissä muille. Siksi uuvuttava, uuvuttava fyysinen rasitus voi olla hyvin vaarallista.
• "Jooga on paras raskaana oleville naisille." Jooga on hyvin laaja käsite, ja siinä on erilaisia ​​esityksiä, jotka on erityisesti suunniteltu naisille "mielenkiintoisessa asemassa", mutta yleisimmät asanat ovat kontraindisoituja raskaana oleville naisille, ja näin ollen sokeasti kiirehtii joogatunteja kuulematta asiantuntijavalmentajaa. .
• ”Mitä enemmän harjoituksia on koulutusohjelmassa, sitä suurempi vaikutus saavutetaan.” Raskaana olevien naisten terapeuttisen voimistelun ohjelmaa ei voi ylikuormittaa edes kevyillä harjoituksilla. Harjoituksen tulisi olla yhtä kevyt ja tasapainoinen kuin ruoka.

Kuten jo mainittiin, on olemassa tilanteita, joissa naisen fyysinen aktiivisuus raskauden alkuvaiheessa voi olla vasta-aiheista. Näihin tilanteisiin kuuluvat:

• mahdolliset negatiiviset muutokset tilassa, kasvavat lämpötilaakuutti sairauksien jakso;
• krooniset munuaisten patologiat, naisten sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
• vakava tai vakava toksikoosi, joka esiintyy kuivumisen taustalla ja joka tarvitsee sairaanhoitoa sairaalassa;
• vaikea anemia;
• lääkärin vahvistama keskenmenon uhka;
• raskaus IVF: n jälkeen;
• chorionin esittely, matala istuvuus;
• retrochorial hematoma;
• moniraskaus (erikseen).

Jos nainen menisi urheiluun ennen raskautta, niin "mielenkiintoisen paikan" alkamisen jälkeen hänen olisi harkittava uudelleen työmääräänsä. Etäisyydellä urheilun edustajista oikeudenmukainen sukupuoli on myös hyödyllistä tietää, mitkä kuormitukset ovat varhaisimmista termeistä vasta-aiheisia:

• painon nosto, painon nosto;
• lenkkeily;
• sukellus (ja muu hyppy);
• vatsan harjoitukset;
• harjoitukset, jotka vaativat liiallista venymistä;
• kaikki harjoitukset, jotka edellyttävät tasapainoa - syksyllä ei tehdä hyvää;
• sydän- ja voimakasta liikuntaa kuntosalilla.

Millaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja sinun tulee kiinnittää huomiotta henkilökohtaisen koulutusohjelman laatimisessa:

• päivittäin kävelee jalka ilmassa tasaisella ja hiljaisella vauhdilla (vähintään puoli tuntia päivässä);
• uinti ja ves aerobic;
• pilates;
• vatsatanssi, itämainen tanssi;
• hengitysharjoitukset;
• jooga tuleville äideille;
• harjoitukset voimistelupallopallolla;
• Kegelin harjoitukset.

Hiljaisella rytmillä voit hiihtää, pelata pöytätennistä, mutta taitoluistelu tai rytminen voimistelu, kuten traumaattiset tyypit, jotka edellyttävät vestibulaarisen laitteen tasapainottamista ja virheetöntä toimintaa raskauden alkaessa, on parempi väliaikaisesti luopua.

Riippumatta siitä, mihin koulutusohjelmaan nainen \ t liikuntakasvatukseen on olemassa yleisiä turvallisuusmääräyksiä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana:

• älä salli äkillisiä liikkeitä, tee kaikki sujuvasti, varovasti, koska veren määrä kasvaa kehossa, äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa pyörtymistä;
• ”Toning” -harjoitukset tulisi vaihtaa rentouttavien harjoitusten kanssa, ja voimistelu on aina aloitettava lämpenemisen jälkeen;
• harjoittaa luokkia aamulla niin, että voimistelu ei aiheuta hermostoa yli-jännitystä illalla;
• kaikkia harjoituksia, jotka viittaavat kyykkyihin tai taivutuksiin, ei pitäisi tehdä täydelliseen syvyyteen, mutta vain puolet - vatsan puuttuminen varhaisessa vaiheessa - ei ole indikaattori, on tärkeämpää tietää, että nyt lantion elimet toimitetaan voimakkaammin verellä;
• Raskaana olevien naisten hormonaalinen tausta jopa 13 viikon ajan merkitsee progesteronin vaikutuksen vallitsevuutta, ja siksi sinun pitäisi olla varovainen venytysharjoituksista - nivelsiteet ja jänteet loukkaantuvat nopeammin.

On suotavaa, että nainen luo omaa ohjelmaa omaansa, jotta siihen voidaan sisällyttää vain sellaisia ​​harjoituksia, jotka ovat helppoja ja joissa tulevassa äidissä ei ole epämukavuutta ja negatiivisia tunteita. Jos et voi tehdä sitä itse, suosittelemme yleistä voimistelua aikaisin aikoina. Hänen edustajansa oikeudenmukaisesta sukupuolesta voi esiintyä ilman, että hän tarvitsee maksaa valmentajan tai ohjaajan palveluista.

Jos haluat lämmetä muutaman kerran, nouse varpaillesi ja nouse alas jaloillesi, nosta ja laske kädet, siirrä ne sivulle, tee muutama puoli kyykky. Istu lattialle, vedä lantion lihakset varovasti. Istuma-asennossa voit tehdä vuorotellen useita kierroksia kehosta oikealla ja vasemmalla puolella.

Lisää liikunnan intensiteettiä vähitellen alkaen yksinkertaisimmasta.

1. Pysykää, levitä jalatsi leveästi, seiso suoraan ja laske kädet vapaasti ripsien avulla. Henkisesti lasketaan viiteen ja hengittäkää, seitsemän - hengittää.
2. Kävele. Yritä "marssia" minuutilla, jota seuraa minuutin tauko pulssin ja hengityksen palauttamiseksi.
3. Squat samalla kun painat kädet takaisin. Älä unohda, että kyykkyjen ei pitäisi olla syviä. Aloita pysyvästä asennosta kädet selkänne takana. Yritä avata kätesi kyykistyessä. Älä unohda syviä hengityksiä ja hitaita uloshengityksiä.
4. Taivuta eteenpäin venyttämällä kädet edessäsi. Varmista, että eteenpäin suuntautuva mutka ei ole liian voimakas. Pidä päätäsi suorana, älä avaa käsiäsi.
5. Harjoittele rinta- ja selkälihastasi - tämä on “kissa”. Pysykää neljään, taivuta selkänne ja heitä pääsi takaisin, ota hengitys. Irrota ulospäin, taivuta selkä vastakkaiseen suuntaan, kierrä se ylös ja siirrä leuka rinnallesi. Joten kykenevät pyöristämään kissan takaosaa.
6. Harjoittele perineumin ja jalkojen lihaksia - aseta selkänne, nojaa jalat lattialle ja nosta lantiota, pidä se siinä asennossa 4: een.
7. Mukavasti istua fitballilla, pidä tasapainoa käsivarsien avulla. Pyöritä fitballia pyöreillä liikkeillä ja "kahdeksas kuva" - tämä stimuloi täydellisesti lantion lihaksia.
8. Ota asento lattialla selässäsi, aseta jalkasi fitballille ja kierrä pallo ympyröissä oikealle ja vasemmalle, ensin kahdella jalalla ja sitten kukin vuorollaan.

Viimeistele hengitys- ja rentoutumisharjoituksilla.. Tätä varten sopivat rauhallinen, mitattu ja syvä rintakehä ja vatsan sisäänhengitys ja uloshengitys, sekä jotkut joogapaikat, esimerkiksi poikittaiset jalat, joiden jalat kulkevat pakaroiden alla.

Seuraavassa videossa esitetään joukko harjoituksia raskaana oleville naisille 1 - 20 viikkoa.